Vegetarisch & Vegan: So vermeidest Du Eisenmangel

Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente für den menschlichen Körper. Es spielt eine zentrale Rolle beim Sauerstofftransport, der Blutbildung und der Energieproduktion. Doch gerade Vegetarier und Veganer haben ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel, da pflanzliche Lebensmittel weniger gut verwertbares Eisen enthalten als tierische Produkte.

Bedeutet das, dass eine pflanzliche Ernährung automatisch zu einem Eisenmangel führt? Nein! Mit der richtigen Ernährungsstrategie und bewusster Lebensmittelauswahl kannst Du Deinen Eisenhaushalt optimal versorgen und einem Mangel gezielt vorbeugen.

Warum ist Eisen für den Körper so wichtig?

Eisen ist an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen beteiligt:

• Sauerstofftransport: Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen
• Energieproduktion: Unterstützt die Mitochondrien bei der Zellatmung
• Immunsystem: Stärkt die körpereigene Abwehr
• Gehirnfunktion: Wichtiger Faktor für Konzentration und Gedächtnis
• Haut, Haare, Nägel: Eisenmangel kann Haarausfall und brüchige Nägel verursachen

Warum haben Vegetarier und Veganer ein höheres Risiko für Eisenmangel?

Eisen kommt in zwei Formen vor:

• Häm-Eisen (tierisch): Wird vom Körper effizient aufgenommen (bis zu 25 %).
• Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich): Hat eine geringere Bioverfügbarkeit (nur 5–10 %), kann aber mit bestimmten Maßnahmen besser aufgenommen werden.

Da pflanzliche Lebensmittel ausschließlich Nicht-Häm-Eisen enthalten, müssen Vegetarier und Veganer bewusst auf eine eisenreiche Ernährung achten, um einem Mangel vorzubeugen.

Eine Studie untersuchte 507 junge Mütter und stellte fest, dass Eisenmangel besonders häufig bei Frauen vorkommt, die sich vegetarisch ernähren. Die Studie hebt hervor, dass eine ausreichende Eisenaufnahme wichtig ist, insbesondere für Frauen im gebärfähigen Alter.

Auch untersuchte eine 21-jährige Langzeitstudie die Mortalität von Vegetariern und gesundheitsbewussten Nichtvegetariern in Deutschland. Es wurde festgestellt, dass Vegetarier zwar ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten, aber eine niedrigere Eisenaufnahme aufwiesen, was langfristig zu Eisenmangel führen kann.

Was sind Symptome eines Eisenmangels?

Ein Eisenmangel entwickelt sich schleichend und bleibt oft lange unbemerkt. Typische Anzeichen sind:

• Müdigkeit, Erschöpfung und Leistungsabfall
• Blasse Haut und trockene, rissige Lippen
• Haarausfall und brüchige Nägel
• Kopfschmerzen, Schwindel oder Konzentrationsprobleme
• Kurzatmigkeit bei körperlicher Belastung
• Kälteempfindlichkeit (kalte Hände und Füße)

Was sind die besten pflanzlichen Eisenquellen?

Obwohl pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen wird als Häm-Eisen, gibt es viele eisenreiche Lebensmittel, die Vegetarier und Veganer gezielt in ihre Ernährung einbauen können.

1. Hülsenfrüchte – Kraftpakete für Eisen

• Linsen (7 mg pro 100 g)
• Kichererbsen (6 mg pro 100 g)
• Weiße Bohnen (7 mg pro 100 g)
• Sojabohnen & Tofu (5–6 mg pro 100 g)

Hülsenfrüchte sind nicht nur eisenreich, sondern liefern auch wertvolles Eiweiß und Ballaststoffe.

2. Vollkornprodukte und Pseudogetreide

• Haferflocken (4,5 mg pro 100 g)
• Quinoa (4 mg pro 100 g)
• Hirse (9 mg pro 100 g, eine der besten pflanzlichen Eisenquellen!)
• Amaranth (8 mg pro 100 g)

3. Nüsse und Samen – Eisenbomben in kleiner Form

• Kürbiskerne (12 mg pro 100 g, besonders reich an Eisen!)
• Sesam & Tahini (10 mg pro 100 g)
• Chia-Samen (7 mg pro 100 g)
• Mandeln & Cashews (3–4 mg pro 100 g)

4. Grünes Gemüse und Algen

• Spinat (4 mg pro 100 g, sollte jedoch mit Vitamin C kombiniert werden)
• Mangold, Grünkohl, Rucola (2–3 mg pro 100 g)
• Spirulina-Algen (bis zu 30 mg pro 100 g, jedoch mit Vorsicht dosieren!)

5. Getrocknete Früchte – süßer Eisenlieferant

• Getrocknete Aprikosen (5 mg pro 100 g)
• Rosinen (3 mg pro 100 g)
• Feigen (3 mg pro 100 g)
• Datteln (1 mg pro 100 g)

Wie verbessert man die Eisenaufnahme?

Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen kann durch einige einfache Tricks optimiert werden:

1. Vitamin C steigert die Eisenaufnahme

Vitamin C kann die Eisenaufnahme um das 2- bis 3-fache verbessern!

Beste Vitamin-C-Quellen:

• Zitronen, Orangen, Grapefruit
• Paprika, Tomaten, Brokkoli
• Erdbeeren, Kiwis, Ananas

Tipp:

• Ein Glas Orangensaft zu einer eisenreichen Mahlzeit trinken.
• Salate mit Zitronensaft anreichern.

2. Eisenhemmer vermeiden

Bestimmte Lebensmittel blockieren die Eisenaufnahme:

• Tee & Kaffee: Enthalten Tannine, die Eisen binden.
• Milchprodukte: Das enthaltene Kalzium konkurriert mit Eisen.
• Phytinsäure (in Vollkorn, Hülsenfrüchten): Kann durch Einweichen oder Fermentieren reduziert werden.

Wann sind Eisenpräparate sinnvoll?

Manchmal reicht die Ernährung nicht aus, um den Eisenbedarf zu decken. Eine Supplementierung kann in folgenden Fällen notwendig sein:

• Niedriger Ferritin-Wert (< 30 ng/ml)
• Starke Menstruationsblutungen
• Schwangerschaft & Stillzeit
• Leistungs- oder Ausdauersportler

Tipp:

• Eisenpräparate immer mit Vitamin C einnehmen, um die Aufnahme zu verbessern.
• Nicht mit Kaffee, Tee oder Milchprodukten kombinieren!

Wie lange dauert es, bis sich die Eisenspeicher auffüllen?

• Leichter Mangel: 4–6 Wochen
• Mittlerer Mangel: 2–3 Monate
• Schwerer Mangel: 3–6 Monate oder länger

Regelmäßige Bluttests (Ferritin-Wert) helfen, die Eisenversorgung zu überwachen.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Falls trotz eisenreicher Ernährung anhaltende Müdigkeit, Haarausfall oder Schwindel auftreten, sollte eine ärztliche Untersuchung erfolgen.

Besonders wichtig ist eine Abklärung bei:

• Sehr niedrigen Ferritin-Werten (< 15 ng/ml)
• Chronischer Müdigkeit ohne erkennbare Ursache
• Vegetariern/Veganern mit langanhaltendem Leistungsabfall

Eisenbedarf in besonderen Lebensphasen: Wann sollten Veganer und Vegetarier besonders aufpassen?

Einige Lebensphasen und Bedingungen können den Eisenbedarf erheblich erhöhen. Vegetarier und Veganer sollten in diesen Situationen besonders darauf achten, ihre Eisenspeicher stabil zu halten.

1. Schwangerschaft & Stillzeit

Während der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf, da der Körper zusätzliches Eisen für die Plazenta, das heranwachsende Baby und die erhöhte Blutmenge benötigt. Stillende Mütter verlieren weiterhin Eisen und müssen daher besonders auf ihre Versorgung achten.

Empfohlene tägliche Zufuhr:

• Schwangere: 30 mg Eisen pro Tag
• Stillende: 20 mg Eisen pro Tag

Eisenreiche Lebensmittel sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, eventuell kann eine ärztlich kontrollierte Supplementierung notwendig sein.

2. Starke Menstruationsblutungen

Frauen mit starken oder langen Regelblutungen verlieren jeden Monat größere Mengen Eisen. Dieser Verlust kann bei einer pflanzlichen Ernährung schwerer auszugleichen sein.

Tipps für Frauen mit starkem Blutverlust:

• Direkt nach der Periode besonders auf eine hohe Eisenzufuhr achten
• Eisenspeicher regelmäßig testen lassen
• Eventuell gezielt Eisenpräparate in Absprache mit einem Arzt einnehmen

3. Sportler mit hohem Energieumsatz

Sportler, insbesondere Ausdauer- und Kraftsportler, haben einen erhöhten Eisenbedarf, da Eisen durch Schweißverlust, Muskelabbau und Mikroverletzungen verloren geht.

Besonders betroffen sind:

• Läufer und Radfahrer (hoher Sauerstoffumsatz = erhöhter Eisenbedarf)
• Kraftsportler (Muskelwachstum benötigt Eisen)
• Hochleistungssportler (erhöhter Gesamtstoffwechsel)

Sportler sollten ihren Ferritin-Wert regelmäßig kontrollieren, um einem Leistungsabfall oder schneller Muskelermüdung entgegenzuwirken.

Die NURMI-Studie untersuchte die Leistung von veganen, vegetarischen und omnivoren Langstreckenläufern. Sie fand heraus, dass Vegetarier und Veganer nicht zwangsläufig einen Eisenmangel haben, solange ihre Ernährung gut geplant ist.

Mythos oder Wahrheit: Können pflanzliche Lebensmittel genug Eisen liefern?

Es gibt viele Mythen rund um Eisen und pflanzliche Ernährung. Die wichtigsten Fakten:

1. „Pflanzliches Eisen reicht nicht aus“ – Falsch!

Studien zeigen, dass eine gut geplante vegane oder vegetarische Ernährung den Eisenbedarf problemlos decken kann. Entscheidend ist, dass:

• Regelmäßig eisenreiche Lebensmittel gegessen werden
• Die Aufnahme mit Vitamin C optimiert wird

2. „Spinat ist die beste Eisenquelle“ – Nicht ganz!

Spinat enthält zwar Eisen, aber auch Oxalate, die die Aufnahme behindern. Bessere Alternativen:

• Hirse, Quinoa, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne

3. „Ich habe keine Symptome, also habe ich keinen Eisenmangel“ – Falsch!

Ein Eisenmangel kann lange ohne offensichtliche Symptome bestehen. Erst wenn die Eisenspeicher stark erschöpft sind, treten Beschwerden auf.

Quellen

1. Ie, W., Bergmann, R., Kamtsiuris, P., Eisenreich, B., Andres, B., Eckert, C., Dudenhausen, J., & Bergmann, K. (2000). Prävalenz und Risikofaktoren von Eisenmangel bei jungen Müttern. Gesundheitswesen, 62, 176-178. https://doi.org/10.1055/S-2000-10482.
2. Chang-Claude, J., Hermann, S., Eilber, U., & Steindorf, K. (2005). Lifestyle Determinants and Mortality in German Vegetarians and Health-Conscious Persons: Results of a 21-Year Follow-up. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 14, 963-968. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-04-0696.
3. Wirnitzer, K., Seyfart, T., Leitzmann, C., Keller, M., Wirnitzer, G., Lechleitner, C., Rüst, C., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2016). Prevalence in running events and running performance of endurance runners following a vegetarian or vegan diet compared to non-vegetarian endurance runners: the NURMI Study. SpringerPlus, 5. https://doi.org/10.1186/s40064-016-2126-4.
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5. PubMed Central. Vegetarian and Vegan Diets and Iron Status. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8468774/.
6. Healthline. Iron-Rich Plant Foods. Verfügbar unter: https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods.