Muskelkrämpfe & Co: Ist Magnesiummangel die Ursache?

Fast jeder hat es schon einmal erlebt: Plötzliche Muskelkrämpfe, Zuckungen oder Verspannungen, die scheinbar aus dem Nichts auftreten. Besonders nachts oder nach dem Sport können sie extrem schmerzhaft sein. Doch woran liegt das? Eine mögliche Ursache könnte Magnesiummangel sein.

Magnesium ist essenziell für die Muskelfunktion, die Nervenübertragung und die Entspannung der Muskulatur. Wenn dem Körper nicht genügend Magnesium zur Verfügung steht, kann es zu einer übermäßigen Muskelanspannung, unkontrollierten Krämpfen oder Zuckungen kommen.

Doch nicht immer ist Magnesiummangel der Grund – auch andere Ursachen können Muskelkrämpfe auslösen. Wann sollte man also Magnesium in Betracht ziehen? Und wie kann man Krämpfen gezielt vorbeugen?

Wie hängt Magnesium mit Muskelkrämpfen zusammen?

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für die Muskelfunktion. Es reguliert das Zusammenspiel von Muskelkontraktion und -entspannung.

So wirkt Magnesium in der Muskulatur:

• Es blockiert übermäßige Kalziumsignale, die sonst zu Muskelverspannungen führen
• Es sorgt für eine entspannte Grundspannung der Muskeln
• Es fördert die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln

Ein Magnesiumdefizit kann dazu führen, dass Muskeln sich unwillkürlich zusammenziehen und nicht mehr richtig entspannen können – das Ergebnis sind Krämpfe, Zittern oder Zuckungen.

Was sind Symptome eines Magnesiummangels?

Muskelkrämpfe sind eines der häufigsten Symptome eines Magnesiummangels – doch es gibt noch viele weitere Anzeichen.

Häufige Symptome:

• Plötzliche Muskelkrämpfe (besonders nachts oder nach dem Sport)
• Lidflattern oder Muskelzuckungen
• Verspannungen oder steife Muskeln
• Erschöpfung und Muskelschwäche
• Kopfschmerzen oder Migräne

Nervliche und psychische Symptome:

• Innere Unruhe oder erhöhte Reizbarkeit
• Konzentrationsprobleme und mentale Erschöpfung
• Schlafprobleme und Schwierigkeiten beim Einschlafen

Wenn mehrere dieser Symptome auftreten, könnte ein Magnesiummangel die Ursache sein.

Eine Studie zeigte, dass Magnesiummangel zu Muskelkrämpfen, Zittern, Nervosität, Kopfschmerzen und Schlafstörungen führen kann. Besonders Frauen und ältere Menschen sind häufig betroffen.

Eine Untersuchung mit 342 Männern ergab, dass ein niedriger Magnesiumspiegel mit Diabetes, Bluthochdruck und Depressionen assoziiert ist. Auch Muskelschmerzen und Krämpfe waren bei Menschen mit Magnesiummangel häufiger.

Was kann noch hinter Muskelkrämpfen stecken?

Nicht alle Muskelkrämpfe sind auf Magnesiummangel zurückzuführen – es gibt auch andere mögliche Ursachen

1. Kalium- oder Natriummangel

• Kalium und Natrium sind ebenfalls wichtig für die Muskelkontraktion
• Ein Defizit kann durch starkes Schwitzen oder übermäßigen Salzverlust entstehen

2. Dehydration (Flüssigkeitsmangel)

• Zu wenig Wasser kann den Elektrolythaushalt stören
• Besonders häufig nach intensivem Sport oder Hitze

3. Durchblutungsstörungen

• Wenn die Durchblutung der Muskeln eingeschränkt ist, kann es zu Krämpfen kommen
• Oft der Fall bei Diabetes, Krampfadern oder Rauchen

4. Medikamente

• Bestimmte Arzneimittel wie Diuretika, Blutdrucksenker oder PPI (Säureblocker) können den Magnesiumspiegel senken

Wie kannst du Muskelkrämpfen vorbeugen?

Wenn Muskelkrämpfe regelmäßig auftreten, sollte man die Magnesiumzufuhr überprüfen und gegebenenfalls gezielt optimieren.

1. Magnesiumreiche Lebensmittel einbauen

Eine natürliche Magnesiumversorgung durch die Ernährung ist der beste Weg, um Krämpfen vorzubeugen. Besonders gute Magnesiumquellen sind:

• Nüsse und Samen (Mandeln, Cashews, Kürbiskerne)
• Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa, brauner Reis)
• Grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakao)

2. Magnesium supplementieren – wann ist es sinnvoll?

In manchen Fällen reicht die Magnesiumzufuhr über die Nahrung nicht aus, besonders bei:

• Sportlern mit hohem Schweißverlust
• Stress oder hoher geistiger Belastung
• Personen mit Magen-Darm-Problemen oder Medikamenteneinnahme

Empfohlene Tagesdosis:

• Männer: 350–400 mg
• Frauen: 300–350 mg
• Schwangere und Stillende: 350–400 mg

Welche Magnesium-form ist am besten?

Nicht alle Magnesiumpräparate sind gleich gut verwertbar. Hier die besten Formen:

• Magnesiumcitrat – sehr gut bioverfügbar, schnell wirksam
• Magnesiumglycinat – besonders gut für Nerven und Schlaf
• Magnesiumtaurat – unterstützt das Herz-Kreislauf-System

Weniger gut aufnehmbar ist Magnesiumoxid, das oft in günstigen Brausetabletten enthalten ist.

Welche weitere Tipps gegen Muskelkrämpfe gibt es?

Neben der Magnesiumzufuhr gibt es weitere Maßnahmen, die helfen können:

1. Ausreichend trinken

• Mindestens 2 Liter Wasser täglich trinken, besonders bei Hitze oder Sport

2. Regelmäßiges dehnen

• Sanfte Dehnübungen vor dem Schlafengehen können nächtliche Krämpfe verhindern

3. Elektrolyt-balance beachten

• Ausreichend Kalium und Natrium aufnehmen (z. B. durch Bananen, Kartoffeln, Kokoswasser)

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Muskelkrämpfe sind meist harmlos, aber in manchen Fällen kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein, besonders wenn:

• Krämpfe sehr häufig oder extrem schmerzhaft sind
• Begleitende Symptome wie Taubheitsgefühle oder Lähmungen auftreten
• Die Krämpfe auch in Ruhephasen regelmäßig vorkommen

Auch ergab eine Metaanalyse, dass niedrige Magnesiumwerte mit Alzheimer, Parkinson, Migräne und Schlaganfällen in Verbindung stehen. Diese neurologischen Erkrankungen sind oft mit Muskelzuckungen und Krämpfen verbunden.

Quellen

1. Golovacheva, V., & Tabeeva, G. (2021). Neurotic disorder, headache, and stress: experience of managing a comorbid patient and the role of magnesium drugs. Meditsinskiy sovet = Medical Council. https://doi.org/10.21518/2079-701X-2021-2-94-100.
2. Xue, W., You, J., Su, Y., & Wang, Q. (2019). The Effect of Magnesium Deficiency on Neurological Disorders: A Narrative Review Article. Iranian Journal of Public Health, 48, 379-387. https://doi.org/10.18502/IJPH.V48I3.880.
3. Rotter, I., Wiatrak, A., Rył, A., Kotfis, K., Sipak-Szmigiel, O., Ptak, M., Tomska, N., & Szylińska, A. (2021). The Relationship between the Concentration of Magnesium and the Presence of Depressive Symptoms and Selected Metabolic Disorders among Men over 50 Years of Age. Life, 11. https://doi.org/10.3390/life11030196.
4. PubMed Central. Magnesium as a Cofactor in Neurological and Muscular Function. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6723322/#:~:text=Magnesium%20is%20a%20cofactor%20of,muscle%20integrity%20during%20demanding%20effort.
5. Mayo Clinic. Magnesium Supplement (Oral Route). Verfügbar unter: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route/description/drg-20070730.
6. Healthline. What Does Magnesium Do? Verfügbar unter: https://www.healthline.com/nutrition/what-does-magnesium-do.
7. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium – Health Professional. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.