Vegan & Vegetarisch: So sicherst Du Deine B12-Versorgung

Vitamin B12 ist eines der wenigen Nährstoffe, die in einer rein pflanzlichen Ernährung kaum vorkommen. Da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, haben Veganer und Vegetarier ein erhöhtes Risiko für einen B12-Mangel. Dieser kann langfristig zu Nervenschäden, Erschöpfung, Konzentrationsproblemen und Blutarmut führen.

Die gute Nachricht: Ein B12-Mangel lässt sich leicht vermeiden! Wer die richtige Strategie wählt – sei es über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel –, kann seinen B12-Bedarf problemlos decken.

Wie sichert man also die B12-Versorgung in einer pflanzlichen Ernährung? Welche Symptome deuten auf einen Mangel hin? Und welche Supplemente sind sinnvoll? Hier erfährst Du alles, was Du wissen musst.

Warum ist Vitamin B12 für den Körper so wichtig?

Vitamin B12 (Cobalamin) ist essenziell für zahlreiche lebenswichtige Prozesse im Körper:

• Bildung roter Blutkörperchen – schützt vor Anämie
• Nervengesundheit – essenziell für Gehirn und Rückenmark
• Energieproduktion – wichtig für den Zellstoffwechsel
• DNA-Synthese – notwendig für Zellteilung und -erneuerung
• Psychische Gesundheit – beeinflusst die Produktion von Neurotransmittern

Da B12 in rein pflanzlicher Nahrung praktisch nicht vorkommt, ist eine gezielte Zufuhr für Veganer und manche Vegetarier unerlässlich.

Auch hat eine Untersuchung gezeigt, dass B12-Mangel zu spastischer Lähmung, Gangunsicherheit und Rückenmarksschäden führen kann. Eine frühzeitige Diagnose kann irreversible Nervenschäden verhindern.

Eine weitere Studie ergab, dass ein schwerer B12-Mangel mit Depressionen, Manie, Halluzinationen und Verwirrung verbunden sein kann. Eine Supplementierung führte oft zur Verbesserung der Symptome.

Warum haben Veganer ein höheres Risiko für einen B12-Mangel?

Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, besteht für Veganer ein hohes Risiko, langfristig einen Mangel zu entwickeln.

Vegetarier, die regelmäßig Milchprodukte und Eier konsumieren, können ihren Bedarf teilweise darüber decken – allerdings nicht immer ausreichend.

Da der Körper B12 speichert, kann es Jahre dauern, bis ein Mangel spürbare Symptome verursacht. Daher sollten Veganer und Vegetarier nicht erst auf Symptome warten, sondern aktiv vorbeugen.

Was sind Symptome eines B12-Mangels?

Ein B12-Mangel entwickelt sich schleichend und bleibt oft lange unbemerkt.

Häufige Symptome sind:

• Müdigkeit und Erschöpfung
• Konzentrationsprobleme und Gedächtnisschwäche
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen
• Blasse oder gelbliche Haut
• Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmung
• Schwächegefühl und Schwindel

Unbehandelt kann ein B12-Mangel zu bleibenden Nervenschäden führen.

Wie können Veganer und Vegetarier ihren B12-Bedarf decken?

Es gibt zwei Hauptwege, um den B12-Bedarf in einer pflanzlichen Ernährung zu sichern:

1. Angereicherte Lebensmittel

Einige pflanzliche Produkte werden mit Vitamin B12 angereichert. Dazu gehören:

• Pflanzliche Milchalternativen (z. B. Soja-, Mandel- oder Hafermilch mit B12)
• Frühstücksflocken und Müslis
• Fleischersatzprodukte (z. B. vegane Burger oder Tofu-Würstchen mit B12)
• B12-angereicherte Hefeflocken

Aber Achtung: Die Mengen in angereicherten Produkten reichen meist nicht aus, um den Bedarf vollständig zu decken – daher sind Nahrungsergänzungsmittel oft notwendig.

2. B12-Supplemente

Da B12 kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, empfehlen Experten allen Veganern eine Supplementierung.

Drei gängige Formen von B12-Präparaten:

1. Tabletten oder Kapseln – einfache tägliche oder wöchentliche Einnahme
2. Tropfen oder Spray – schnelle Aufnahme über die Mundschleimhaut
3. B12-Injektionen – notwendig bei starken Aufnahmestörungen

Welche Dosierung ist sinnvoll?

• Tägliche Einnahme: 250–500 µg B12
• Wöchentliche Einnahme: 2000–2500 µg B12

Der Körper speichert B12 – daher ist auch eine wöchentliche Hochdosis-Einnahme möglich.

Was sind Mythen über B12 in pflanzlicher Ernährung

Es gibt viele Fehlinformationen darüber, wie man B12 über eine vegane Ernährung aufnehmen kann.

1. „fermentierte Lebensmittel enthalten B12“ – falsch!

Sauerkraut, Tempeh und Kimchi enthalten kein verwertbares B12. Die enthaltenen Bakterien produzieren nur unbrauchbare B12-Analoga, die keinen Mangel ausgleichen können.

2. „Chlorella und Spirulina sind natürliche B12-quellen“ – falsch!

Algen enthalten ebenfalls nur B12-Analoga, die die Aufnahme von echtem B12 sogar blockieren können.

3. „Mein körper speichert B12 jahrelang, also brauche ich keine Supplemente“ – falsch!

Ja, der Körper kann B12 bis zu fünf Jahre speichern – doch wenn die Speicher leer sind, dauert es lange, den Mangel wieder auszugleichen. Regelmäßige Zufuhr ist entscheidend!

Wann sollte man seinen B12-Spiegel testen lassen?

Veganer und Vegetarier sollten ihren B12-Spiegel regelmäßig kontrollieren – idealerweise alle 6–12 Monate.

Mögliche Tests:

• Holo-TC-Test (zeigt aktives B12)
• Methylmalonsäure-Test (MMA) (zeigt zellulären Mangel)
• Homocystein-Test (kann indirekt auf einen B12-Mangel hinweisen)

Ein einfacher Bluttest für Gesamt-B12 reicht oft nicht aus, da er auch inaktive B12-Formen erfasst.

Wie sieht die B12-Versorgung in besonderen Lebensphasen aus?

B12 in der Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangere und stillende Veganerinnen haben einen erhöhten Bedarf an B12. Ein Mangel kann das Baby gefährden und zu:

• Wachstumsstörungen
• Neurologischen Schäden
• Entwicklungsverzögerungen führen.

Schwangere sollten daher besonders auf eine ausreichende B12-Supplementierung achten.

B12 im Alter

Mit zunehmendem Alter nimmt die Aufnahmefähigkeit für B12 ab, da die Magensäureproduktion sinkt. Daher sollten auch vegetarische Senioren regelmäßig ihren B12-Status prüfen.

Auch hat eine Studie ergeben, dass niedrige Vitamin-B12-Werte mit kognitivem Verfall und Demenz assoziiert sind. Eine gezielte Supplementierung könnte helfen, mentale Beeinträchtigungen zu reduzieren.

Kann man zu viel B12 aufnehmen?

Vitamin B12 ist wasserlöslich – das bedeutet, überschüssiges B12 wird einfach über den Urin ausgeschieden. Selbst hohe Dosierungen sind unbedenklich.

Welche Rolle spielt die Darmgesundheit bei der B12-Aufnahme?

Selbst wenn genügend Vitamin B12 über die Ernährung oder Supplemente aufgenommen wird, kann der Körper es nur dann verwerten, wenn der Darm gesund ist. Die Aufnahme von B12 erfolgt im letzten Abschnitt des Dünndarms (Ileum) und ist abhängig von einem speziellen Transportprotein, dem sogenannten Intrinsic Factor, das im Magen gebildet wird.

Faktoren, die die B12-Aufnahme beeinträchtigen können:

• Magensäuremangel – häufig bei älteren Menschen oder durch die Einnahme von Säureblockern
• Darmkrankheiten wie Morbus Crohn oder Zöliakie
• Chronische Entzündungen des Darms durch eine unausgewogene Ernährung
• Dysbiose (ungleichgewichtige Darmflora), oft durch Antibiotika oder falsche Ernährung verursacht

Was hilft?

• Probiotika und fermentierte Lebensmittel können eine gesunde Darmflora unterstützen
• Ausreichend Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit
• Bei bekannten Magen-Darm-Problemen: Hochdosierte B12-Supplemente oder B12-Injektionen können notwendig sein

Wenn trotz B12-Supplementierung ein Mangel besteht, sollte die Darmgesundheit überprüft werden.

Was ist der Unterschied zwischen Cyanocobalamin und Methylcobalamin?

Vitamin B12 kommt in verschiedenen Formen vor, und nicht jede ist gleich gut für den Körper verwertbar.

Die wichtigsten Formen:

• Cyanocobalamin – die synthetische Form, stabil, aber muss erst in eine aktive Form umgewandelt werden
• Methylcobalamin – die natürliche, bioaktive Form, die direkt vom Körper genutzt werden kann
• Adenosylcobalamin & Hydroxocobalamin – weitere natürliche Formen mit guter Bioverfügbarkeit

Welche Form ist besser?

• Für gesunde Menschen: Cyanocobalamin ist kostengünstig und ausreichend
• Für Menschen mit Aufnahmestörungen: Methylcobalamin oder Hydroxocobalamin sind besser verwertbar
• Bei schwerem Mangel: Injektionen mit Hydroxocobalamin sind besonders wirksam

Die richtige Wahl hängt vom individuellen Bedarf ab – wer auf Nummer sicher gehen will, sollte bioaktive Formen wählen.

B12 und andere Nährstoffe: Welche Wechselwirkungen gibt es?

Vitamin B12 arbeitet im Körper eng mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen zusammen. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann die B12-Wirkung beeinträchtigen.

Wichtige Wechselwirkungen:

• Folsäure (Vitamin B9): Unterstützt die Blutbildung und hilft, Homocystein abzubauen – ein Mangel an B12 kann einen sekundären Folsäuremangel verursachen
• Eisen: Blutarmut kann sowohl durch Eisenmangel als auch durch B12-Mangel entstehen – beide Werte sollten überprüft werden
• Vitamin B6: Wichtig für die Nervenfunktion – wird oft gemeinsam mit B12 in Nervenvitamin-Präparaten kombiniert
• Vitamin C: In hohen Dosen kann es die B12-Aufnahme beeinträchtigen – B12-Tabletten sollten nicht direkt mit Vitamin-C-haltigen Getränken eingenommen werden

Was hilft?

• Eine ausgewogene Ernährung mit allen B-Vitaminen und Mineralstoffen
• B12-Supplemente nicht zusammen mit hochdosiertem Vitamin C einnehmen
• Bei Blutarmut alle relevanten Werte (B12, Eisen, Folsäure) testen lassen

Eine ganzheitliche Betrachtung der Nährstoffversorgung ist entscheidend für die optimale Aufnahme und Wirkung von Vitamin B12.

Quellen

1. Larner, A., & Rakshi, J. (2001). Vitamin B12 deficiency and dementia. European Journal of Neurology, 8. https://doi.org/10.1046/j.1468-1331.2001.00293.x.
2. Cheng, S., Chang, M., Soong, B., Chen, C., & Lee, Y. (2005). Spastic paraparesis as a manifestation of metabolic vitamin B12 deficiency. Journal of Neurology, 252, 1125-1126. https://doi.org/10.1007/s00415-005-0806-z.
3. F, (2019). Neuropsychiatric manifestation of vitamin B12 deficiency: two case reports and literature review. 3, 157-159. https://doi.org/10.5455/IJMRCR.VITAMIN-B12-DEFICIENCY-NEUROPSYCHIATRY.
4. The Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. Verfügbar unter: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12.
5. PubMed Central. Vitamin B12 Deficiency and Neuropsychiatric Symptoms. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10030528/.
6. Medical News Today. Vitamin B12 Deficiency Symptoms, Causes, and Treatments. Verfügbar unter: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320524.
7. National Health Service. The Vegan Diet. Verfügbar unter: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/.